Физическая активность

[Yariko]

Ключевые рекомендации для женщин во время беременности и после родов:
Во время беременности и после родов здоровые женщины (не имеющие медицинских противопоказаний) должны заниматься аэробной физической активностью умеренной интенсивности, по крайней мере, 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю. Эта активность должна быть распределена в течение недели.
Беременная женщина, привыкшая к аэробной физической активности высокой интенсивности, может продолжать подобную активность во время беременности и родов, если она здорова и обсудила со своим врачом, как это активность должна быть дозирована.

Целью занятий аэробной физической активностью во время беременности должно являться подержание хорошей физической формы, а не достижение пика физической формы или тренировка для спортивных соревнований.
Женщина должна выбирать такие виды физической активности, при которых риск потери равновесия и фетальной травмы минимален.
Женщина должна быть проинформирована о том, что у женщин, занимающихся физическими упражнениями, не повышается риск неблагоприятного течения беременности или неблагоприятных последствий для ребенка.
Женщина должна быть проинформирована о том, что умеренная физическая нагрузка во время лактации не скажется на количестве и качестве молока или на прибавке веса/роста ребенка.
Раннее после родов начало упражнений для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) может снизить риск недержания мочи в будущем.

Ряд физических упражнений безопасен во время беременности даже для начинающих:
Ходьба – это безопасный вид физической активности для всех. Если женщина не была активна до беременности, быстрая ходьба – лучшее упражнение, с которого нужно начинать физическую активность.
Плавание и аква-аэробика также являются рекомендуемыми видами активности. Езда на велосипеде – хороший вид аэробной активности, однако она может сопровождаться нарушением равновесия и риском падения, поэтому следует отдавать предпочтение стационарному или лежачему велосипеду.

Целевые значения ЧСС при аэробной физической активности у беременных:
моложе 20 лет – 140-155 ударов/мин.;
20-29 лет – 135-150 ударов/мин.;
30-39 лет – 130-145 ударов/мин.;
старше 40 лет – 125-140 ударов/мин.

Следует избегать:
• после первого триместра - упражнений, выполняющихся лежа на спине;
• физической активности с высоким риском падений и травмы живота (конная езда, футбол, баскетбол, волейбол, горнолыжный спорт и т.д.);
• задержки дыхания во время физической активности;
• упражнений с вибрацией/колебаниями или быстрой сменой направления;
• физической активности, связанной с интенсивными прыжками и быстрым бегом;
• глубоких приседаний, упражнений с подъемом обеих ног, упражнений с прикосновением руками к кончикам пальцев вытянутых ног;
• упражнений с поворотами в пояснице в положении стоя;
• тяжелых упражнений, сопровождающихся резкими рывками с последующим длительным периодом бездействия;
• выполнения упражнений в жаркую, влажную погоду.


Женщина должна прекратить упражнения и обратиться за медицинской помощью при возникновении следующих симптомов:
• чрезмерной одышки;
• болей в грудной клетке;
• предобморочного состояния;
• болезненных сокращений матки;
• подтекании околоплодных вод;
• вагинальном кровотечении.

Комплекс упражнений
Упражнения на растяжку:
Повороты шеи: Расслабьте шею и плечи. Наклоните голову вперед, медленно поверните голову к правому плечу, затем в исходное положение, затем к левому плечу. Осуществите 4 медленных поворота в каждом направлении.
Повороты в плечевом суставе: сделайте движение в плечевом суставе вперед, затем вверх и вниз. Осуществите 4 движения в каждом направлении.
Плавание: Вытяните руки вдоль туловища, поднимите правую руку вверх, наклоните туловище вперед и осуществите движение, имитируя стиль «кроль». Повторите движения 10 раз.
Переступание: Встаньте, поставив одну ступню перед другой на расстояние двух ступней. Наклонитесь вперед, перенесите тяжесть тела на ногу, отставленную вперед. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Повторяйте упражнение по 4 раза для каждой ноги.
Потряхивания ногами: Сядьте, вытянув ноги, двигайте ногами вверх и вниз с легкими потряхивающими движениями.
Вращение ступнями: Сядьте, вытянув и расслабив ноги. Делайте круговые движения ступнями по 4 раза по часовой и против часовой стрелки.
Упражнения Кегеля (укрепление мышц тазового дна):
Напрягите мышцы, как вы бы сделали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до пяти и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз за одну серию, рекомендуется 5 серий упражнений в день. Во время выполнения этого упражнения не двигайте ногами, не сокращайте мышцы ягодиц и живота.
Упражнения Тейлора:
Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Наклонитесь слегка вперед и держите спину прямой и расслабленной. Принимайте это положение в течение дня, когда это возможно.
Сядьте ягодицами на ступни, согнув колени. Сведите ноги вместе, положите кисти рук под колени. Вдохните. Прижимая кисти коленями к полу, одновременно преодолевая сопротивление, подтягивайте колени руками вверх. Сосчитайте до пяти.

[Ссылки доступны только зарегистрированным пользователям ]
[Ссылки доступны только зарегистрированным пользователям ]
[Ссылки доступны только зарегистрированным пользователям ]