боль над коленом

[AGor]

Добрый день,
32 года, мужской, 174 см, 68 кг, не курю, общее состояние здоровья хорошее, травм не было, проблема возникла впервые, работа сидячая, нагрузки - бег 8-10 км или лыжи 10-15 км раз в неделю, тренировки горного туризма. Плоскостопие.
Пару месяцев назад во время тренировки (подъем по веревке на жумаре) во время сильной нагрузки – глубокий «пистолет» из нестабильного положения - заболело правое колено сверху (выше чашечки). Затем через неделю бежал вниз по лестнице – в этом месте заболело очень сильно. Еще через неделю прыгал с высоты в 1 метр – опять сильная боль. Болит, когда происходит нагрузка на немного согнутую ногу.
Ортопед посоветовал долобене, мазал 10 дней, при возобновлении нагрузок опять начинает болеть, хотя и меньше, чем было.
Сейчас сделал УЗИ – все ок, кроме «в надколенниковой сумке больше по лотеральной поверхности небольшое количество жидкости».
Можно ли продолжать тренировки? В наколеннике или бинте? Бег, лыжи коньком, лыжи классикой? Если нет, какой перерыв выдержать, какие меры можно принять? Какие упражнения делать, чтобы избежать подобной травмы в будущем?
Спасибо Вам.