проблема здорового питания

Добрый день, уважаемый специалисты!
Появился вопрос, который ставит меня в тупик, поэтому я обращаюсь к вам за помощью.
Меня зовут Алла, мне 16 лет. Как и многие в таком возрасте, я была недовольна своей фигурой, поэтому в марте решила сесть на диету. Мой изначальный вес при росте 172 см составлял 68 кг! Это действительно было много, хотя по ИМТ этот вес идеален для моего роста. Эти жировые складки были не просто неэстетичны, лишний вес стал плохо влиять на мое здоровье: появилась одышка, я постоянно была раздражена, было повышено АД. Поэтому я решила действовать.
После двух дней лечебного, как я тогда считала, голодания, я стала ограничивать себя сначала в количестве еды. Т.е. ела все - и хлеб, и сыры, и масло растительное и сливочное, естественно все, кроме сладкого. С каждым днем порции еды все сокращались и сокращались, а потом постепенно уменьшался и список дозволенных продуктов - я отказалась от растительных жиров (растительное и сливочное масло), от сладкого, от картофеля, от круп, хлеба.. Проще перечислить, что я ела- овощи, яблоки, кефир и творог (обязательно 1%). Калории я не считала, просто ужасно ограничивала себя. На такой диете я просидела месяц, скинула 10 кг (вес 58), но мне было мало. Я заметила, что у меня стали выпадать волосы и ломаться ногти, пропали месячные.Я забила тревогу. Тогда я перешла на диету Кима Протасова, которая, собственно, не очень-то и отличалась от моего прежнего режима питания. С третьей недели Протасовки я стала употреблять мясо и рыбу. С четвертой крупы. Похудела ещё на 5 кг. Итого, за два месяца 15 кг (53 кг).
Где-то с середины мая я питаюсь вот по такому меню:
Завтрак: 3 ст. ложки гречневой каши (сухое вещество), 200 мл кефира нежирного + яблоко
Обед: салат из овощей (капуста, морковь, огурец, иногда помидор + зелень), кефир + кусочек мяса (около 70 гр)
Ужин: морковь (150 гр) + яблоко + кефир
Уже неделю как добавила четвертый прием пищи - творог + яблоко + апельсин(наконец-то решилась добавить новый фрукт!) + томатный сок
Вчера встала на весы и ужаснулась - вес 48 кг
Я понимаю, что мне нужно есть побольше и изменить пищевые привычки. Но я не знаю как именно. В день я потребляю около 1000 калорий, бывали дни по 700.. бывали по 400.. Понимаю, что норма веса для меня около 53 кг, норма калорий где-то 1400, но боюсь начинать питаться полноценно. Ведь вес снова наберется, ещё и с лихвой..
Поэтому, хотела попросить у вас, уважаемые специалисты, не могли бы вы помочь мне составить примерный рацион питания, потому что то, что я считаю полезным, возможно им и не является. В интернете прочитала тысячи статей о здоровом питании, противоречащих друг другу! Пожалуйста, помогите мне составить рацион питания для плавного возвращения в колею нормальной еды :)
И ещё вопрос. Какая норма углеводов, жиров, белков, калорий для моего возраста? И какая норма веса? Я нормостеник, окружность запястья - 16
Заранее спасибо. Надеюсь на вашу помощь!