Выходит, что светотерапия используется не только для пациентов с SAD, а также может ограниченно помогать пациентам с несезонной депрессией. Вот оно как! Неужели врачи, специализиюущиеся на аффективных расстройствах, не знают таких элементарных вещей? А может нам ещё заглянуть в справочник UpToDate, который на данный момент является самым популярным общим справочником для врачей? Внезапно, там указывается, что светотерапия может быть отличной альтернативой антидепрессантам для пациентов с легкой и средней депрессией.
Источник (UpToDate)
For patients with mild to moderate winter depression, light therapy (bright light therapy and/or dawn simulation) alone is also a reasonable alternative as first line therapy, and is consistent with multiple treatment guidelines (eg, American Psychiatric Association and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments) [12,13,17,18,21].
А если вы откроете статью по SAD в англоязычной википедии, то там в самом начале будет фотография с пожилым мужчиной, читающим книгу под SAD-лампой. На данный момент, статья не доступна на русском языке. Мне казалось, что в 2019 существовал её слабенький перевод, но его по каким-то причинам удалили.
Если вы — врач, и у вас был хороший опыт со светотерапией (или просто в аффективных расстройствах), просьба выслать мне ваше резюме и контакты на
....@.com
Я готов заплатить за консультации выше рынка, при условии, что вы сможете предоставить много полезной информации, которую я не знаю
усскоязычный интернет — будьте осторожны!
Для начала, надо быть предельно внимательным и проявлять настойчивость, чтобы найти что-то дельное на русском языке. Я безумно шокирован качеством контента в целом. Абсолютный треш может попадаться в ТОП-5 статей при поиске. Это одна из главных причин, почему я решил написать статью тут. Я искренне надеюсь, что моя статья будет процитированна и рано или поздно выйдет в вершину выдачи поисковиков, компенсируя то обилие некачественной и сбивающей с толка информации. Если у вас есть паблик ВК или сайт, связанный с депрессией, то просьба максимально репостнуть мою статью.
Давайте проанализируем результаты. Я обычно использую Гугл, но средний житель России пользуется приоритетно Яндексом, поэтому мы будем опираться именно на него. Давайте посмотрим на результаты выдачи по запросу сезонная депрессия.
ветотерапия
Знакомство со светотерапией следует начинать с классических люминесцентных настольных ламп. Имеено они дают 80% эффекта, а все остальные виды светотерапии — дополнение к ним. Именно люминесцентные лампы хорошо исследованы и мы точно уверены в их безопастности, ведь их начали применять ещё в 1980 году. А ещё, они дают спектр, наиболее приближенный к солнечному. Свет очень мягкий и приятный.
Если вы спросите меня, какая настольная лампа светотерапии самая лучшая, я скажу, что Sunray II. Вместе с доставкой из США, мне она стоила около 40 000 руб в 2019 году. Такой чудный прибор покупается один раз и на всю жизнь, разве что лампы нужно менять каждые 2 года, но можно заказать набор сменных ламп на 10 лет вперёд. Если вы хотите попробовать альтернативы — есть ещё канадский North Star 10,000. И он, и Sunray II дают 10,000 люкс на расстоянии 58-63 см. Обратите на это особое внимание! Вы сидите в комфортной позе на расстоянии пол метра от прибора, и получаете лечебную дозу яркости. В России НЕ ПРОДАЮТСЯ лампы светотерапии, которые дают такую яркость даже на расстоянии в два раза меньшем!
Обязательно установите на ваш смартфон приложение-люксометр и делайте как можно больше измерений везде и всюду. Так вы сможете выразить в численном виде разницу в освещённости в различных местах пребывания, а также проверить, действительно ли производители ламп светотерапии дают заявленную яркость на заявленном расстоянии. Точность люксометра в смартфонах более достаточна для ваших задач, покупать отдельный прибор не нужно.
У вас может возникнуть вопрос — что можно делать во время сессии светотерапии? Да все, что угодно, при условии, что лампа светотерапии находится в вашем поле зрения. Я обычно сижу в смартфоне — читаю Хабр или переписываюсь с друзьями. Я также использую специальную подставку для рук (коробочку), чтобы смартфон находился выше и больший процент Sunray II попал в поле зрения.
Также надо добавить, что у депрессии в целом есть 3 компонента — психологический, биологический и социальный. Светотерапия работает исключительно с биологическим компонентом. Если в вашем случае психологический компонент играет доминирующую роль (много негативных мыслей), то эффект от светотерапии может показаться для вас незначительным до тех пор, пока вы не займетесь вашими мыслями. В идеале, нужно совмещать светотерапию и КПТ-упражнения по исправлению искаженных и негативных мыслей. А ещё можно делать КПТ-упражнения ВО ВРЕМЯ светотерапии, получая двойной эффект. Летом 2019 года я очень много времени потратил на КПТ, и с наступлением темноты осенью очень отчетливо увидел появление депрессивных симптомов и негативных мыслей совершенно на пустом месте. Также, я увидел, как чудодейственная светотерапия их убирает за 20 минут, и это самое удивительное явление, которое я наблюдал за всю свою жизнь!
Какие лампы доступны в России
На момент написания статьи, в России очень распространены слабенькие лампы от немецкой фирмы Beurer. Я начал с лампы TL-50, и рекомендую её вам как пробный вариант светотерапии, цена около 8 000 руб. Мне её хватало только в сентябре 2019, а в октябре я пытался комбинировать её и TL-90 одновременно, и мне их не хватало. Потому что они обе очень слабенькие. 10 000 на расстоянии 15 сантиметров — это ОЧЕНЬ мало. TL50 в 8 раз слабже, чем Sunray II. У вас также может возникнуть соблазн взять TL90 , ведь Розенталь рекомендует лампы побольше. Однако, технически он дает те же самые 10 000 люкс на расстоянии 15 сантиметров, а на расстоянии пол метра почему-то слабже, чем TL50. В целом, я сожалел о его покупке.
Как разогнать TL50 до заявленной 10 000 на хрусталик
На хабре любят тему «разгона» всего, поэтому я расскажу вам, как же получить те самые 10 000 люкс, которые маркетологи Beurer так упорно продвигают. Сразу прерупреждаю, что я НЕ рекомендую этот подход, возможно он не безопасен. Я оправдывал безопасность тем, что существуют визоры и очки светотерапии, которые светят ярким светодиодным светом (LED) прямо над вашими глазами на расстоянии менее 10 сантиметров от хрусталика. Правда, TL50 основано на флюоресцентной лампе, и я не могу дать комментарии безопастности по данному вопросу.
В общем, в сидячем положении достичь 15 сантиметров от TL50 не возможно на практике, спина устанет уже после 10 минут, и нет возможности что-либо делать. Конечно, вы можете попробовать жестко зафиксировать TL50 на специальной подставке в положении над головой, когда сидите за ПК, но это требует инженерных вложений. Я нашел другой способ, простой и эффективный.
Я стал ложиться на кровать и прижимал TL50 ко лбу, и лежал так в течении часа утром и час днём. Такая светотерапия давала мне очень хорошую дозу, и я офигенно чувствовал себя в декабре. Конечно, глаза уставали, и намного сильнее, чем от Sunray II. Я практиковал такой метод в течении месяца до прихода Sunray II, и у него были свои плюсы! В положении лёжа очень естественно и приятно получать дозу. В будущем я планирую закупить безопастный визор, дающий те самые 10 000 и чередовать его с Sunray II тогда, когда мне лень сидеть за столом.
Светобудильники
Очень рекомендую, т.к. они не требуют временных затрат и работают за час до вашего пробуждения. Да, это единственный вид светотерапии, который работает с закрытыми глазами. Также, по ним проведено много исследований и доказана эффективность при SAD. Я использую светобудильник от Beurer (WL 75), он мощный, но очень громоздкий. Возможно, более компактные будильники будут лучшим выбором. В Российских интернет-магазинах представлен хороший ассортимент, так что выбрать хороший светобудильник не составит труда. Главное, чтобы он запускался за час до целевого пробуждения и был достаточно мощный, чтобы вы медленно проснулись благодаря нарастающему свету до звукового сигнала.
Очки светотерапии
На момент написания статьи, в России представленно 2 производителя очков, Luminette и Pegasi. На хабре есть 2 статьи про Pegasi:
Умные очки бодрости — впечатления от Pegasi Dream Glasses
Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза
Собственно, данные статьи (а также официальные сайты) хорошо поясняют суть работы и технические особенности, поэтому не вижу смысла дублировать их тут. От себя лишь добавлю, что они существенно слабже, чем традиционные лайтбоксы. Например, Luminette имеет 3 режима, 500/1000 и 1500 люкс голубого света. Если мы сделаем грубую оценку белого света от Sunray II и допустим, что белый свет от люминисцентного источника содержит 1/3 голубого, то получим 3300 люкс голубого света от Sunray II. Это в 2 раза больше, но не в 8 раз, как с TL50.
Я сам планирую купить очки светотерапии, чтобы брать их на дачу или в путешествие. Теоретически, можно также использовать их на работе, когда нет возможности получить вторую дозу дома.