Цитата:
Укрепляющая мышцы физическая активность – подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната.
Для достижения сбалансированности физическая активность должна быть распределена следующим образом:
50% = 4-7 дней в неделю: аэробная активность
25% = 2-4 дня в неделю: анаэробная активность
25% =4-7 дней в неделю: упражнения на гибкость
Примеры нагрузок, соответствующих 150 минутам (2 часа 30 минут) в минут аэробной физической активности умеренной интенсивности плюс укрепляющая мышцы физическая активность:
• 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю плюс упражнения с эспандером 2 дня в неделю;
• 25 минут бега 3 дня в неделю плюс подъем тяжестей 2 раза в неделю;
• 30 минут быстрой ходьбы 2 дня в неделю плюс 60 минут танцев 1 вечер в неделю плюс стрижка газона 1 день в неделю плюс тяжелые работы в саду 2 дня в неделю;
• 30 минут аэробики 1 утро в неделю, 30 минут бега 1 раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы 1 раз в неделю плюс приседания, отжимания 3 дня в неделю.
• 45 минут парного тенниса 2 раза в неделю, подъем тяжестей 1 раз в неделю, туризм по горной местности или скалолазание 1 раз в неделю.
Для получения пользы от физической нагрузки необходимо, чтобы Вы не переутомлялись очень быстро. Для этого ориентируйтесь на целевые цифры частоты сердечных сокращений (ЧСС), подсчитывайте пульс периодически во время выполнения упражнений и старайтесь поддерживать пульс в диапазоне 50-85% от максимальной ЧСС. В начале тренировок и в течение нескольких первых недель нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС должна составлять 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до ЧСС = 75% от максимальной, через 6 мес. и более - можно и до 85%.
|
Я по вашей рекомендации стал заниматься физически каждый день по 1 часу с гирьками по 2 кг. Начал с 50% от МЧСС. Прибавлял каждую неделю по 1 %. Думал за полгода выйти до 75%. Дошел до 54% от МЧСС и стало сильно болеть сердце. Чуть не сдох ночью.
Вроде бы все делаю как вы написали и веса гирек не большие, но что-то пошло не так.
При занятии физкультурой когда ЧСС зашкаливает за определенный рубеж(например 54%) сразу останавливаюсь и даю пульсу снизится. В последний день максимальный пульс подскакивал по инерции в течении физкультуры до 61%, а днем раньше и до 76%. Например если 5 подъемов гирками над головой сделал более резковато, то вот пульс и подскачил за предельную границу. Или присел не 1 раз и потом начал гирками на бицепс работать, но пульс от приседа стал расти и когда он переваливает за отметку в 54%, то увеличивается и дальше. Как бы имеет инерцию.
С такими колебаниями пульса я делал упражнения каждый день. Почему-то на 50%-53% было более менее нормально, а вот на 54% стало сильно плохо.
Я не понял из вашей рекомендации начинать с 50% и нивкоем случае не превышать установленный порог, или , как в моем случае, если пульс зашкалил то сразу же останавливаться и давать пульсу уменьшится?
Возраст ещё не старый, еще нет 40